Deine offene Frage aus Session 1 war, wie eine gleichmäßige Sojamenge auch an Tagen ohne Tofu funktioniert, ohne dass es anstrengend wird. Genau darauf antwortet diese Seite: drei Bausteine, ein Wochenbeispiel, das an deinen Meal-Prep-Rhythmus anschließt, eine Übersicht, wo bei dir Soja hängt, sojafreie Alternativen mit echten Bezugsquellen, und ein paar Rezept-Ideen für das, was neu für dich ist. Dein Protokoll bleibt unverändert.
Drei Bausteine für gleichmäßige Tage
So könnte eine Woche aussehen
Weil du ohnehin für mehrere Tage vorkochst, passen die Bausteine gut zu ganzen Blöcken statt zu einzelnen Tagen. Ein Beispiel, keine Vorgabe, Tage und Reihenfolge tauschst du frei:
| Mo–Mi | Baustein 1, Tofu-Meal-Prep |
| Do–Fr | Baustein 2, Chunks-Meal-Prep |
| Sa–So | Baustein 3, ohne Tofu und Chunks |
Nicht zufällig liegt Baustein 3 hier am Wochenende: In deinem Neun-Tage-Protokoll lagen zwei deiner drei niedrigsten Sojatage genau am Samstag und Sonntag, dazu kam dein Sonntag mit Erbsen-Reis-Pulver statt Sojapulver, bei dir noch Zufall. Am Wochenende hast du ohnehin mehr Zeit und weniger Stress beim Kochen, das hattest du selbst so beschrieben. Baustein 3 fällt dir an diesen Tagen also vermutlich ohnehin am leichtesten, aus Zufall ließe sich hier eine Gewohnheit machen.
Baustein 1: Tag mit Tofu
Tofu oder Räuchertofu in Würfeln, mariniert und im Airfryer, dazu TK-Brokkoli oder TK-Blumenkohl, ebenfalls aus dem Airfryer und warm serviert. Einmal vorbereitet, reicht es für mittags und abends am selben Tag, ganz ohne Fertigsoße.
- Tofu / Räuchertofu, mittags und abends zusammenca. 35–40 g
- Sojajoghurt, morgens oder als Snackca. 7 g
Baustein 2: Tag mit Chunks oder Spießen
Chunks, Grillspieße oder Steaks aus deiner Großbestellung, in der Pfanne oder im Airfryer, dazu TK-Spinat oder TK-Blumenkohl. Auch das lässt sich für zwei Portionen desselben Tages in einem Rutsch zubereiten.
- Chunks / Spieße / Steaks, zwei Mahlzeiten zusammenca. 35–40 g
- Sojajoghurt, morgens oder als Snackca. 7 g
Baustein 3: Tag ohne Tofu und ohne Chunks
Der Tagtyp aus deiner offenen Frage in Session 1. Statt Tofu oder Chunks ein Gericht aus weißen Bohnen oder Linsen mit TK-Gemüse, warm, passend zu Winter und TCM. Dazu Sojajoghurt und eine Portion deiner angebrochenen 6K-Packung von nutri+, die genau an solchen Tagen aufgebraucht wird, statt einen ohnehin hohen Tag weiter zu verstärken. Sobald sie leer ist, übernehmen deine drei sojafreien Pulver auch hier.
- Sojajoghurtca. 7 g
- Eine Portion 6K-Pulver (Restpackung, solange vorhanden)ca. 25–30 g
Wo bei dir Soja hängt
Auf Basis deiner neun Protokolltage, Durchschnitt pro Tag. Nicht jeder Baustein kommt jeden Tag vor, das ist der Schnitt über alle neun Tage.
| Baustein | Ø g Soja/Tag | Stand |
|---|---|---|
| Proteinpulver, Riegel, Pudding | 15 g | schon getauscht Das sojahaltige 6K von nutri+ ist ersetzt durch dein Volksshake, Erbsen-Reis-Pulver oder Sunday Natural. Die Restpackung 6K läuft gezielt an den Tagen ohne Tofu und Chunks aus, siehe Baustein 3. |
| Tofu, Räuchertofu | 12 g | flexibel Bleibt, wenn du magst. Kein Grund zum Tauschen, außer du willst an einem Tag bewusst weniger. |
| Sojaschnetzel, Granulat, TVP | 9 g | flexibel Am leichtesten zu tauschen, echte Alternativen unten mit Bezugsquelle. |
| Chunks, Grillspieße, Steaks | 8 g | bleibt Deine Großbestellung ist da, und Soja schmeckt dir hier besser als Erbse oder Ackerbohne. Kein Tauschdruck. Kurz zur Einordnung: Die Chunks-Eigenmarken bei Lidl und Aldi sind selbst sojabasiert, das ist also aktuell keine Alternative, sondern dieselbe Quelle in anderer Verpackung. |
| Sojajoghurt | 7 g | bleibt Überall verfügbar, Eigenmarken für 99 Cent. Kein Grund zu wechseln. |
Sojafreie Alternativen, mit echten Bezugsquellen
Zum Reinschauen, falls du an einzelnen Bausteinen Abwechslung willst, nicht als Ersatz für die Tagesmuster oben. Die Links unten führen direkt zur Produktseite, mit Zutatenliste zum Nachschauen.
Statt Sojaschnetzel, Granulat, TVP
Zwei Kandidaten, beide auf Erbsenprotein-Basis, keiner enthält Soja:
- Rewe · Edeka · online Greenforce veganes Hack 58 % texturiertes Erbsenprotein, rund 44 g Protein/100 g trocken, auf der Packung ausdrücklich "ohne Soja".
- Rewe online KoRo Bio Erbsenprotein-Schnetzel Bio, laut Herstellerangabe rund 63 g Protein/100 g, auf Erbsenprotein-Basis.
Auch bei dm gibt es ein vergleichbares Produkt: dmBio Veggie Hack, Erbsenprotein und Jackfruit, sojafrei. Ohne festen Link, weil sich Produktseiten dort öfter ändern. Einfach im Laden oder in der dm-Suche nach "Veggie Hack" schauen.
Statt Sojajoghurt, nur falls dich Abwechslung reizt
Sojajoghurt bleibt deine Basis, das ist entschieden. Hier nur zur Kenntnis: Lupinenjoghurt, zum Beispiel von Made with Luve, bei Rewe gelistet. Lupinenbasiert und sojafrei, aber laut aktueller Herstellerangabe nur rund 1,8 g Protein pro 100 g, deutlich unter der früher genannten 4-g-Marke. Eher ein Konsistenz-Tausch als ein Protein-Tausch. Ohne festen Link, weil sich das Sortiment dort schnell ändert, einfach nach dem Namen suchen.
Statt Proteinpudding, Riegel
Kandidat: ZEC+ Ladies Vegan Protein Pudding, auf Erbsen- und Lupinenprotein, vegan. Wichtig: nicht der normale ZEC+ Protein-Pudding, der enthält Milcheiweiß und Soja-Lecithin. Ohne festen Link, das Sortiment wechselt dort öfter, der Produktname oben reicht zum Suchen.
Statt Chunks, Spieße, Steaks
Die Eigenmarken bei Lidl (Vemondo) und Aldi (MyVay) sind selbst sojabasiert, keine Alternative. Auf Weizeneiweiß-Basis, wie im Gespräch schon erwähnt, gibt es aber echte Optionen:
- Rewe Endori, vegane Kebab- und Chicken-Art-Produkte Weizeneiweiß-Basis, kein Soja. Acht Artikel bei Rewe gelistet, welche genau gerade vorrätig sind, wechselt.
- online Wheaty, vegane Bratstücke auf Weizeneiweiß-Basis Bio, Seitan-basiert, kein Soja. Da Gluten für dich unproblematisch ist, sind das ernstzunehmende Alternativen. Kein Grund zur Eile, du behältst deine Chunks ja ohnehin.
Neu für dich: zum Nachschlagen und Ausprobieren
Keine Rezeptsammlung für deinen Alltag, davon hast du genug. Hier steht nur, was für dich vermutlich neu ist, vor allem Lupine. Alles ist direkt auf dieser Seite ausgeschrieben, du musst nirgendwo hinklicken. Unter jedem Rezept steht klein die Quelle, falls du das Original sehen willst.
Lupinenmehl: so arbeitest du damit
Lupinenmehl ist sojafrei, proteinreich und schmeckt leicht nussig-herb. Du bekommst es im Biomarkt oder online, genauso wie Lupinen im Glas und Lupinenschrot. Vier Dinge reichen für den Einstieg:
- Backen: Ersetze 10 bis 20 Prozent des Mehls in einem Rezept durch Lupinenmehl, bei 200 g Mehl also 20 bis 40 g. So funktioniert jedes Kuchen- oder Brotrezept, das du ohnehin magst, mit mehr Protein. Oberhalb davon schmeckt die Lupine deutlich vor.
- Quellen lassen: Lupinenmehl und Schrot binden viel Wasser. Teige und Massen 10 bis 15 Minuten stehen lassen, dann stimmt die Konsistenz.
- Ei-Ersatz: 15 g Lupinenmehl mit 45 ml Wasser oder Pflanzenmilch verrührt ersetzen ein Ei im Teig. Praktisch, wenn du mal ein nicht-veganes Rezept umbauen willst.
- Panade ohne Ei: 15 g Lupinenmehl mit 40 ml Wasser oder Pflanzenmilch und etwas Würze verrühren, darin wenden, dann in die Semmelbrösel. Haftet zuverlässig.
Grundlagen nach sobo-naturkost.de.
Herzhaft mit Lupine
Lupinen-Bratlinge
Aus Lupinen im Glas, in einem Rutsch im Mixer. Passt zu deinem TK-Gemüse genauso wie in eine Bowl.
- 190 g Lupinen aus dem Glas, abgetropft
- 1 Knoblauchzehe
- 30 g Haferflocken
- 20 g Leinsamen
- je ½ TL Curry und Kurkuma, Salz, Pfeffer
- 130 ml Wasser
- etwas Rapsöl zum Braten
Alles zusammen fein pürieren, die Masse 10 Minuten quellen lassen, kleine Patties formen. Bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa 7 Minuten pro Seite braten. In deinem Airfryer kannst du sie auch testen, dann vorher dünn mit Öl bepinseln.
Nach einem Rezept von genussdeslebens.de.
Lupinenschnitzel, sojafrei
Seitan kennst du gut, hier gibt das Seitanmehl den Biss und die Lupine das Protein. Ergibt etwa 5 Schnitzel.
- 100 g Lupinenmehl
- 60 g Seitanmehl (Glutenpulver)
- 180 ml Wasser
- 2 EL Gemüsebrühe
- Majoran, Muskat, Paprika, Chili nach Geschmack
- 100 g Semmelbrösel oder gemahlene Haferflocken
- Öl zum Braten
Mehle und Gewürze mischen, mit Wasser und Brühe zu einem Teig verkneten und 10 bis 15 Minuten quellen lassen. In Portionen teilen, mit feuchten Händen flach zu Schnitzeln formen, in gewürzten Bröseln wenden und in Öl von beiden Seiten goldbraun braten.
Nach einem Rezept von smarticular.net. Im Original steht Sojasauce, mit Gemüsebrühe bleibt es sojafrei.
Süß und proteinreich
Schoko-Erdnuss-Dessert aus weißen Bohnen
Eine Zutat, die bei dir sonst herzhaft läuft, hier als Dessert. Rund 26 g Protein pro Portion, ganz ohne Pulver. Für 2 Portionen.
- 260 g gekochte weiße Bohnen (eine Dose, abgetropft)
- 4 EL Kakaopulver
- 4 EL Erdnussmus
- 60 ml Pflanzenmilch, plus mehr nach Bedarf
- 3 EL Ahornsirup
- 1 Päckchen Vanillezucker, 1 Prise Salz
- Himbeeren oder andere Beeren, frisch oder aus dem TK
Alles außer den Beeren zu einer feinen Creme pürieren, bei Bedarf mehr Pflanzenmilch dazu. Die Beeren extra pürieren, Creme in Gläser füllen, Beerensoße obendrauf. Gekühlt schmeckt es am besten, 1 bis 2 Stunden reichen.
Nach einem Rezept von bevegt.de.
Blondies aus weißen Bohnen
Dieselbe Grundidee, etwas süßer und kuchiger, gesüßt nur mit Datteln.
- 250 g gekochte weiße Bohnen
- 120 g eingeweichte Datteln oder Dattelpaste
- 100 g Haferflocken
- 80 g gehackte Walnüsse oder Pekannüsse
- 40 g neutrales Pflanzenöl
- 1 TL Backpulver, 1 Prise Salz
- optional ½ TL Vanille oder Zimt
Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Alles außer den Nüssen zu einem glatten Teig mixen, Nüsse unterheben. In eine Form mit Backpapier füllen und 20 bis 25 Minuten backen. Vor dem Anschneiden auskühlen lassen, sonst bröseln sie.
Nach einem Rezept von smarticular.net.
Schoko-Mug-Cake mit deinem Proteinpulver
Tassenkuchen aus der Mikrowelle, gerechnet mit deinen sojafreien Pulvern.
- 50 g Mehl
- 30 g sojafreies Proteinpulver, Schoko
- 100 g Joghurtalternative ohne Soja, zum Beispiel Kokos oder Lupine
- 1 TL Chiasamen
- ein Spritzer Zitronensaft
- ½ TL Backpulver, 1 Prise Salz
- etwas Wasser, bis der Teig zäh vom Löffel fällt
- ein paar dunkle Schokostückchen obendrauf
Alles in einer großen Tasse glatt verrühren und in der Mikrowelle garen. Das Original rechnet mit 5 Minuten, je nach Gerät lohnt sich ab 2 Minuten ein Blick, der Kuchen ist fertig, sobald die Oberfläche fest ist.
Angelehnt an ein Rezept von myprotein.com, dort mit Sojajoghurt und Sojaprotein gerechnet, hier auf sojafrei umgestellt.